PLAN TRENINGOWY 4 DNI W TYGODNIU. Maraton Warszawski Legenda: BS – Bieg spokojny/regeneracyjny BT – Bieg w określonym tempie ZB – Zabawa biegowa
12:55 Marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Od czego zacząć i jak się przygotować do takiego biegu? Mamy dla ciebie 16-tygodniowy plan, który pozwoli ci z totalnego amatora biegania stać się półmaratończykiem. Spróbujesz? Plan treningowy do półmaratonu Fotolia 1-4 TYDZIEŃ Pierwsze 4 tygodnie, to czas na rozruszanie i przygotowanie motoryczne do dłuższych dystansów. Trenuj 3 razy w tygodniu: Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem W sobotę najprawdopodobniej masz dzień wolny, więc poświeć na trening nieco więcej czasu. Wykonaj minimum 40 minut marszobiegu, a po nim wyroluj ciało rollerem i przejdź do rozciągania. Rolowanie z rozciąganiem to istotny element treningu, który zapobiega kontuzjom, wspomaga regenerację i poprawia mobilność, a co za tym idzie zwiększa efekty twojego treningu. Przygotuj się do biegania półmaratonów z tym planem treningowym Fotolia 4-8 TYDZIEŃ Zwiększ częstotliwość swoich treningów. Trenuj 4 razy w tygodniu Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem Jeśli marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, to ten plan treningowy jest dla ciebie Fotolia 8-12 TYDZIEŃ Zrezygnuj z marszobiegów. Wprowadź bieg jednostajnym tempem. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 12 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 60 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg (ok 50 minut) + rolowanie z rozciąganiem Bieganie półmaratonów nie jest takie trudne. Przygotuj się do biegu w 16 tygodni Fotolia 12-16 TYDZIEŃ Daj z siebie, jak najwięcej. Wydłuż czas swoich biegów, przyspiesz i skróc czas biegu na 1 km. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 16 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 80 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 60 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg 1,5 godzinny + rolowanie z rozciąganiem Weź udział w zawodach biegowych, wystartuj w biegu na dystansie pół maratonu Fotolia Sprawdź się! Jeśli wypłenisz ten plan w 100%, to z pewnością będziesz przygotowana na półmaraton. Plan został przygotowany z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak jeśli czujesz się na siłach możesz biegać więcej. Jednak uważaj na to, by się nie przetrenować. Daj sobie czas na regenerację. Jeśli 4 treningi w tygodniu to za mało, to wprowadź do swojego planu 1 trening dodatkowo. Niech będzie lekkim truchtem.
Jeśli tak, możesz zacząć przygotowania do półmaratonu, wykorzystując nasz plan treningowy. To ośmiotygodniowy program treningów obejmujący od trzech do czterech sesji treningowych trwających od jednej do dwóch godzin na tydzień. Plan jest odpowiedni dla biegaczy, którzy jeszcze nie biegli półmaratonu, jak również tych, którzy
Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Blog Video Najlepsze ćwiczenia na nogi Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji. Joga dla biegaczy Joga dla biegaczy jest idealnym uzupełnieniem treningu biegowego. Ćwicząc jogę regularnie wzmocnisz mięśnie głębokie oraz mięśnie stabilizujące. Im więcej biegasz, tym twoje mięśnie stają się...więcej Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Maraton w 4 godziny Maraton w 4 godziny Dystans: km Czas: 4:00: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km Maraton w 3:30 Maraton w 3:30 Dystans: km Czas: 3:30: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km
Głównym środkiem treningowym są biegi w drugim zakresie. Maraton przebiega się w tempie ok. 2 zakresu. Trzeba mieć na uwadze, że zawodnik, który biegnie na 4 godziny będzie biegł w pierwszym zakresie. Dobrze wytrenowany zawodnik, taki co chce złamać np. poniżej 3 godzin pokona ten dystans w okolicach drugiego zakresu.
to wydarzenie, o którym każdy biegacz w końcu się zastanawia. Mogę? A Powinienem? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „tak”, będziesz potrzebować planu treningowego na swój pierwszy trail marathon. To samo dotyczy Twojego pierwszego półmaratonu, który jest zarówno etapem przejściowym, jak i godnym celem samym w sobie. poniżej podkład treningowy do półmaratonu lub imprezy maratońskiej. Można znaleźć szeroką gamę planów i podejść tam, ale wszystkie plany zazwyczaj mają mieszankę następujących: wstępna ocena fizyczna różne tempo biegu i tereny dynamiczna rozgrzewka, wraz z odnowieniem potreningowym i rozciąganiem stopniowe zwiększanie przebiegu, aż dojdziesz do lub w pobliżu dystansu imprezy planowanie odżywiania i nawodnienia Twoja wstępna ocena fizyczna harmonogram półmaratonu i treningów maratońskichprocedury Pre – I Post-Run suma przebiegów rodzaje kroków biegu dni wolne od pracy Twój plan odżywiania i nawodnienia kontuzje Długi kalendarz treningowy jest trudny dla Twojego ciała zwróć uwagę na lokalizację bólu Twoja wstępna ocena fizyczna Załóżmy, że masz przynajmniej Umiarkowany poziom kondycji fizycznej. Najlepiej, jeśli niedawno ukończyłeś 5K lub 10K trail run, a może przebiegłeś Półmaraton lub więcej w przypadku szosowym. Przejście z kanapy do półmaratonu na szlaku nie jest zalecane. Twoim pierwszym krokiem, tak jak w przypadku każdego nowego programu treningowego, jest skonsultowanie się z lekarzem. Następnie możesz trenować solo, ale branie niektórych zajęć, dołączanie do klubu biegowego i / lub znalezienie trenera lub trenera jest zawsze dobrym pomysłem i sprawia, że trening jest przyjemniejszy. Monitorowanie tętna: możesz trenować wydajniej, jeśli nosisz Pulsometr. Każdy rodzaj biegu, który wykonasz, jest przeznaczony do wykonywania przy określonym tętnie. Liczba ta różni się w zależności od wieku i kondycji, między innymi. Aby dowiedzieć się więcej, w tym jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax), przeczytaj pulsometry: jak wybrać i używać. Jeśli nie jesteś jeszcze zainteresowany uzyskaniem tego naukowego dzięki treningowi, oferujemy również alternatywny sposób na zgadywanie tętna dla każdego tempa treningu, test talk: Run type Percent of HRmax How to estimate it Easy run 60-65% You can carry on a conversation Long run 70-80% You can speak sentences tempo biegu 85-88% możesz mówić pojedynczymi słowami prędkość biegu 90% nie możesz wygodnie mówić harmonogram półmaratonu i treningów maratońskich aby uzyskać kompleksowe podejście do treningu, możesz po prostu postępować zgodnie z jednym z poniższych kalendarzy: 12-Week Program for a Half Marathon Trail Run 16-Week Program for a Marathon Trail Run Week MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY 30 min. hills 4 miles easy run 20 min. tempo run Active rest 3 miles 5 miles long run Rest 15 min. speed 4 miles easy run 30 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 6 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 35 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 7 miles long run Rest 40 min. hills 5 miles easy run 40 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 5 miles long run Rest 20 min. speed 4 miles easy run 50 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 9 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 10 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 60 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 40 min. hills 6 miles easy run 40 min. tempo run Active rest 4 miles easy run 12 miles long run Rest 25 min. speed 5 miles easy run 30 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 9 miles long run Rest 30 min. hills 4 miles easy run 20 min. tempo run Active rest 3 miles easy run 6 miles long run Rest 4 miles easy run 4 miles easy run 3 miles easy run Active rest 2 miles easy run Race Dzień ( miles) Rest Week MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY 30 min. hills 4 miles easy run 30 min. tempo Active rest 3 miles easy run 8 miles long run Rest 15 min. speed 4 miles easy run 30 min. tempo Active rest 3 miles easy run 10 miles long run Rest 35 min. hills 4 miles easy run 35 min. tempo Active rest 3 miles easy run 12 miles long run Rest 40 min. hills 5 miles easy run 40 min. tempo Active rest 4 miles easy run 6 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo Active rest 3 miles easy run 14 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo Active rest 5 miles easy run 13 miles long run Rest 20 min. speed 6 miles easy run 50 min. tempo Active rest 4 miles easy run 16 miles long run Rest 45 min. hills 5 miles easy run 60 min. tempo Active rest 3 miles easy run 17 miles long run Rest 50 min. hills 6 miles easy run 70 min. tempo Active rest 4 miles easy run 8 miles long run Rest 25 min. speed 5 miles easy run 50 min. tempo Active rest 3 miles easy run 18 miles long run Rest 40 min. hills 7 miles easy run 80 min. tempo Active rest 3 miles easy run 13 miles long run Rest 20 min. speed 5 miles easy run 70 min. tempo Active rest 3 miles easy run 20 miles long run Rest 35 min. hills 7 miles easy run 60 min. tempo Active rest 4 miles easy run 15 miles long run Rest 40 min. hills 8 miles easy run 40 min. tempo Active rest 4 milesv easy run 12 miles long run Rest 30 min. hills 10 miles easy run 20 min. tempo Active rest 3 miles easy run 9 miles long run Rest 4 miles easy run 4 miles easy run 3 miles easy run Active rest 2 miles easy run Race Day ( miles) Sen Półmaraton wersja (PDF) marathon wersja do druku (pdf) Możesz również użyć naszego kalendarza treningowego jako punktu wyjścia, a następnie zmodyfikować go w oparciu o swoje doświadczenie i potrzeby. Niezależnie od kalendarza, który wybierzesz, Twoje tygodnie powinny zacząć się łatwo, stopniowo stają się trudniejsze, a następnie stają się łatwiejsze tydzień przed wydarzeniem. procedury Pre – I Post-Run każdy rodzaj biegu (z wyjątkiem łatwych biegów), wraz z hill work, powinien być zarezerwowany przez następujące procedury. Zobacz powiązaną listę artykułów na dole tej strony, aby uzyskać szczegółowe sugestie dotyczące ćwiczeń i szczegóły dotyczące tego, jak te ćwiczenia powinny być wykonywane. dynamiczna rozgrzewka: czynności takie jak przeskakiwanie, boczne tasowanie, ćwiczenia na wysokich kolanach i kopnięcia w tyłek mogą być skuteczne w rozgrzewaniu mięśni za pomocą różnych ruchów. Spędź co najmniej 5 minut przed każdym biegiem, robiąc to. Cooldown: Spędź co najmniej 5 minut po sesji biegania jogging powoli, a następnie pieszo. Rozciąganie: spędzaj od 5 do 10 minut po odnowieniu, wykonując statyczne rozciąganie. Skoncentruj się na największych i najmniej elastycznych mięśniach. Pozy jogi i toczenie pianki w tym czasie może również poprawić elastyczność i regenerację. suma przebiegów niezależnie od tego, czy Twoja impreza wynosi 13,1 Mil, czy 26,2 mil, musisz zbudować wytrzymałość, aby biegać tak daleko. Te harmonogramy treningowe zwiększają tygodniowe przebiegi i umożliwiają bieganie w granicach 10-15 procent przebiegu wyścigu na długim dystansie. Nie musisz wcześniej przejeżdżać całego dystansu, ani liczyć cotygodniowych Mil. Jeśli zastosujesz się do planu imprezy, zbierzesz potrzebne mile. rodzaje kroków biegu twoje ciało jest wydajne w dostosowywaniu się do robienia tego samego wielokrotnie—jak bieganie na określonym dystansie na określonym kursie. Aby poprawić, potrzebujesz różnych kroków. Każde Tempo angażuje inny system energetyczny, co z kolei zapewnia korzyści, począwszy od poprawy wydajności i mechaniki biegu, a skończywszy na lepszym kondycjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Zmiana tempa treningu również naśladuje warunki do biegania na trail, ponieważ zmiany terenu i wysokości wymagają ciągłego dostosowywania tempa biegu. Nasze plany obejmują następujące kroki biegowe: łatwy bieg: celem jest pozostanie aktywnym podczas budowania bazy sercowo-naczyniowej. Łatwe biegi są podstawą każdego dobrego programu treningowego. Poślizg się pomiędzy innymi obowiązkami. Uczyń go społecznym, aby pomóc ci zachować motywację. Tempo run: Tempo runs poprawia efektywność metaboliczną, dzięki czemu łatwiej jest biegać w szybszym tempie przed zmęczeniem mięśni. Speed run: biegi Speed poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz siłę serca i płuc. Twoje ciało uczy się biegać w szybkim tempie łatwiej, co czyni cię bardziej wydajnym biegaczem. Long run: te biegi rozciągają granice twoich bazowych mil i rozwijają Twoją wytrzymałość aerobową. Wyjdź i odkrywaj nowe szlaki i skup się na doskonaleniu mechaniki biegania, a nie na wyścigach. W całym kalendarzu treningowym zwiększasz przebieg tych biegów, biegnąc prawie tak daleko, jak dystans Twojego wydarzenia na krótko przed wielkim dniem. wzgórza: rozwijanie umiejętności, siły i wytrzymałości podczas wspinaczki i zjazdów ma kluczowe znaczenie dla imprez biegowych. Zbadaj profil wysokości wydarzenia z wyprzedzeniem. Następnie wybierz trasy treningowe, które pasują do stromości i długości pagórkowatych odcinków na Twoim kursie eventowym. dni wolne od pracy aktywny wypoczynek: Wykonuj każdą czynność, która utrzymuje ciało i mięśnie w ruchu bez obciążania sprawności sercowo-naczyniowej lub procesu regeneracji. Obejmuje to zajęcia takie jak lekkie chodzenie, pasywne pozycje jogi lub sesję rozciągania/toczenia pianki. Możesz również wykonać trening krzyżowy, aby zbudować siłę. Aktywne dni odpoczynku pomagają zapobiegać bolesności i zmniejszać prawdopodobieństwo urazu. odpoczynek: celem w tych dniach jest dać odpocząć swojemu ciału. Dni odpoczynku są kluczowe, aby uniknąć obrażeń nadużywania. Twój plan odżywiania i nawodnienia brak paliwa i płynów jest zły na każde wydarzenie. Na pół lub pełny maraton zaprosisz przerażającego „Bonka”, gdzie zostaniesz zredukowany do przetasowania lub zmuszony do całkowitego zatrzymania się. Dlatego planowanie i doskonalenie podejścia do jedzenia i picia jest kluczowe dla ogólnego treningu. Wykorzystaj swoje długie dni jako biegi próbne dla tego planu. oprócz ustalenia, ile paliwa i płynów potrzebujesz, twój plan musi odzwierciedlać żywność i napoje, które spożywałeś—i zatrzymywałeś—podczas długich biegów. zbadaj swoje wydarzenie z wyprzedzeniem, aby dowiedzieć się, jak odżywiać i nawilżać. Stacje pomocy mogą być częścią twojego planu. Ponieważ wiele tras jest otwartych dla publiczności podczas imprezy, należy również rozważyć utworzenie zespołu wsparcia z zaopatrzeniem z wyprzedzeniem. Albo możesz po prostu nosić wszystko samemu. Przeczytaj Trail Running Gear Systems, aby dowiedzieć się o opcjach przenoszenia. kontuzje próba przebicia się przez kontuzję jest częstym błędem. Rezultatem jest nieuchronnie więcej obrażeń i konieczność całkowitego porzucenia treningu, aż do całkowitego wyleczenia. Długi kalendarz treningowy jest trudny dla Twojego ciała ponieważ trenujesz przez więcej tygodni i przebiegasz więcej mil, czujność jest jeszcze ważniejsza podczas półmaratonu i treningu maratońskiego niż w przypadku treningu 5K lub 10K. Wypatruj pierwszych oznak kontuzji. Złap go wcześnie, a możesz wziąć dzień lub dwa i wyleczyć się odpowiednio (skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności). Po wznowieniu, zacznij od łatwego dnia. zwróć uwagę na lokalizację bólu różnica między bolesnością a urazem jest zwykle sygnalizowana przez ból skoncentrowany w jednym miejscu lub po jednej stronie mięśnia. Jeśli łydki obu nóg są jednolicie obolałe, jest to prawdopodobnie znak, że trening stał się poważny, nie że jesteś poważnie ranny, ale ponownie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości.
5 sposobów na “nie chce mi się biegać”. Śniegi, ulewy, za zimno, za gorąco, a może nawet fajny program w telewizji – czasami zdarza się, że nie chce nam się wychodzić na trening. Nie chce i już. Może…. Bieganie z Trening Biegacza - plany treningowe, ćwiczenia oraz porady żywieniowe dla biegaczy, które pomogą Ci biegać
Jeżeli niedawno założyłeś buty biegowe po raz pierwszy, pewnie przebiegnięcie pierwszego maratonu jawi Ci się jeszcze jako odległy sen. Jeśli jednak biegasz od dłuższego czasu, „dyszki” już nie dają takiej satysfakcji, przebiegłeś „połówkę” i masz apetyt na więcej – być może nadszedł właśnie moment, kiedy powinieneś pomyśleć o debiucie na królewskim dystansie? Ale – jak w tytule – zrób to dobrze, przygotuj się odpowiednio i nie daj się zaskoczyć!Dlaczego maraton to bieg wyjątkowyMaraton to bieg owiany mityczną sławą – w końcu wiąże się z nim kawałek historii. Gdy Grecy zwyciężyli Persów w 490 r. okręty armii perskiej podążyły w stronę Aten. Grecy pobiegli bronić opustoszałego miasta, przybywając doń prawie na równi z okrętami wroga. Bieg ten stał się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. W nawiązaniu do tych wydarzeń zaokrąglono dystans między Maratonem a Atenami do 40 km, a podczas igrzysk w Londynie dodano jeszcze 2195 m. Choć bieg na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów należy zacząć myśleć o pierwszym maratonieNajlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Młode osoby, które chcą zacząć przygodę z bieganiem lub biegają na krótkich dystansach, zdecydowanie powinny uzbroić się w cierpliwość; to, że trener chwali kogoś za dobry wynik na 200 m, albo rodzice uważają, że dziecko powinno się wykazać, nie ma tu znaczenia. Ludzki organizm rozwija się do ok. 21 i do tego czasu można próbować sił na krótszych dystansach, poprawiając wyniki i technikę. A co, jeśli po 18 urodzinach pozostało mgliste wspomnienie, ale biegałeś do tej pory np. 5-10 km dystanse? Jeśli czujesz, że są dla Ciebie zbyt krótkie, nie porywaj się od razu z motyką na maraton. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie! Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. W Polsce te badania nie są wymagane (wystarczy przed startem podpisać oświadczenie zwalniające organizatorów od odpowiedzialności, jeśli coś nam się stanie na trasie biegu. Inna jest praktyka np. we Włoszech, gdzie bez badań i zaświadczenia lekarskiego nie podejdziemy do żadnego poważnego biegu). Decyzja należy zatem do Ciebie, ale jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do biegania, rozważ spotkanie ze specjalistą. Pamiętaj też, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem (o tym przeczytasz niżej).Pierwszy maraton – jak wybrać? Debiutując w maratonie nie warto liczyć na szczęście debiutanta. Zdecydowanie powinniśmy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. Wyróżnię zatem 4 podstawowe – w opinii mojej i wielu biegaczy – warunki wyboru pierwszego pierwsze wybierz duży maraton, który ma już bogatą tradycję. Będzie się to wiązało ze świetnym zapleczem organizacyjnym i wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Oczywiście, na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy, starannie dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy takie akcenty jak piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca kryterium, które z pewnością okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, żeby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów zmieniają się, więc takie informacje warto śledzić na kryterium weź pod uwagę szczególnie, jeśli nie przepadasz za podróżami, źle je znosisz lub boisz się o swoje samopoczucie po biegu. W takim przypadku wybierz coś, co jest możliwie blisko domu. Dodatkowo możesz też zwrócić uwagę na oznaczenie IAAF, które jest gwarantem doskonałego zaplecza i organizacji debiutanta – jak ich uniknąćBłędy możemy podzielić z kolei na 3 kategorie: popełniane przed, w trakcie i po maratonie. Na jakie uważać przed biegiem? O przygotowaniu kondycyjnym już wspominaliśmy – nie możesz go pominąć w żadnym wypadku. Najlepiej ćwicz z planem treningowym i trzymaj się go ściśle! Zapisując się na pierwszy maraton, wybierz odpowiednią strefę, zgodną ze swoją czego unikać przed samym startem? Nie jedz nieodpowiedniego śniadania – zbyt obfite, ciężkostrawne i zaraz przed biegiem nie będzie dobrym wyborem. Dobierz lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem. Kolejną rzeczą, która może odebrać Ci szansę na sukces, jest… zmęczenie. Nie spędzaj zbyt intensywnie czasu, podczas zwiedzania miasta, pokonywania kilometrów chodników na Expo czy imprez do późna. Zamiast tego zwolnij trochę i dobrze się wyśpij. Ostatnim częstym błędem przed startem jest nieodpowiedni ubiór. Pamiętasz, jak poszedłeś na wesele w nowych butach? Ja też, i nie powtórzyłem tego nigdy więcej. Na starcie maratonu także stań w sprawdzonych, wygodnych butach i stroju. (PS. Jeśli jesteś mężczyzną, zaklej sutki plastrem i użyj wazeliny, podziękujesz innym razem).Gotowy do startu? Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, bo nie dobiegniesz do mety. Testowanie podczas pierwszego maratonu nowych żeli czy batonów energetycznych to również bardzo zły pomysł – jest szansa, że zamiast na trasie spędzisz czas w ToiToiu lub pobliskich zaroślach. Nie unikaj jednak jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił – po prostu wybierz to, co znasz i sprawdziłeś na sobie. I dużo pij! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej. Nawet, jeśli nie spełnisz swoich założeń, nadal masz szansę na ukończenie biegu!Ostatnia grupa błędów to te, które debiutanci często popełniają po biegu. Po pierwsze, nie siadaj, ani nie kładź się po ukończeniu biegu – zamiast tego pomaszeruj. Gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. Nie zapominaj także o regeneracji: Twoje ciało po tak długim biegu naprawdę jej potrzebuje!PodsumowanieJeśli czytałeś ten tekst to pewnie jesteś przed swoim maratońskim debiutem. Pozostaje mi życzyć Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego wyniku. Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne! Pamiętaj, że bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Niech to będzie wspaniałe wspomnienie!
W większości przypadków będzie to 6-9 serii roboczych na każdą partie w skali tygodnia. Pamiętaj, że liczba powtórzeń nie jest tak istotka. Efektywny plan treningowy powinien zakładać też progresywne przeciążanie, czyli zwiększenie tonażu (ilości kilogramów podnoszonych w skali tygodnia). Oczywiście nigdy zwiększanie
Przygotowując się do wymarzonego maratonu, niezależnie od tego jaki poziom reprezentujesz, warto poddać się poprawnemu treningowi, który pozwoli zoptymalizować formę w określonym czasie. 16 tygodniowy Generator dedykowanego planu treningowego do Maratonu w Excel-u. zawiera opcje wyboru dla poczatkujących, przeciętnych i dla zaawansowanych biegaczy. 🏃🏃♀️ Ustawienia indywidualne 16 tygodniowego planu treningowego do Maratonu. 1. Data Maratonu: Wstawiając datę maratonu, ważne jest, aby zachować poprawny format (dd/mm/rrrrr). Ponadto wstawiana data powinna być nowsza niż bieżący dzień. Jeśli bieżąca data znajdzie się w zasięgu treningu, czyli co najwyżej 111 dni przed zadeklarowanym dniem wyścigu, będzie podświetlać odpowiednie komórki na biało w czerwonej ramce. 2. Poziom biegacza: Podstawowy Przeciętny Zaawansowany 3. Jednostka dystansu: Mile Kilometry W zależności od naszych ustawień, tabele automatycznie wygenerują nam dedykowany plan treningowy. Pierwsza tabela zawiera, sugerowany dystans do pokonania w poszczególne dni w zależności od ilości dni pozostałych do planowanego Maratonu. Szczegółowy, 111 dniowy plan treningowy. W drugim arkuszu PLAN, wygenerowany jest plan treningowy z opisem szczegółowym na każdy dzień. Podobnie jak w planie sumarycznym dzień treningu podświetla się na biało w czerwonej ramce. Pobieranie pliku Generator planu treningowego do Maratonu Pobierz plik w Excel-u klikając poniżej: Read more articles
Plan treningowy. Legenda. Tempo konwersacyjne – tempo konwersacyjne pozwala na bezproblemowe przeprowadzenie rozmowy w trakcie biegu tj. bez większej zadyszki. Jeśli korzystasz z pulsometru, Twoje tętno powinno mieścić się w granicy 65-79% tętna maksymalnego; Podbiegi – biegi pod górkę o zadanej długości; Rozgrzewka biegowa
Pobierz Dzienniczek Treningowy Biegacza przez Artur 28 kwietnia, 2022 Czy trenujesz dla siebie, czy dla wyników, zawsze warto posiadać historię swoich aktywności. Postaw na... Czytaj więcej Drop butów przez Artur 24 lipca, 2022 Co to jest drop butów? Czy drop odpowiada za amortyzację podczas biegania? Czy wysoki drop... Czytaj więcej Trening ogólnorozwojowy przez Artur 23 lipca, 2022 Przed rozpoczęciem swojej przygody z jakimkolwiek sportem wysiłkowym, warto zacząć od planu ogólnorozwojowego. Czytaj więcej Parkrun cykliczne i darmowe zawody przez Artur 12 lipca, 2022 Parkrun to cykliczne, darmowe zawody na dystasie 5 km. Rejestrujesz się raz, a biegasz kiedy... Czytaj więcej Bieganie po plaży przez Artur 7 lipca, 2022 Czy bezstroskie bieganie po plaży może być szkodliwe? Sprawdź dlaczego należy unikać biegania po plaży. Czytaj więcej Trening interwałowy – plan przez Artur 3 lipca, 2022 Trenując warto pamiętać o dwóch rodzajach treningów interwałowych. Pierwsze zwiększające próg mleczanowy oraz drugie pułap... Czytaj więcej Trening wytrzymałościowy – plan przez Artur 13 czerwca, 2022 Jesteś w stanie uwierzyć w osiągnięcie lepszych wyników ćwicząc nastawienie poprzez wymagający trening fizyczny. Czytaj więcej Trening core przez Artur 6 czerwca, 2022 Trening Core wzmacnia centralny układ ruchu, dzięki czemu odnotujesz postępy, gdyż Twój bieg będzie bardziej... Czytaj więcej Przetrenowanie przez Artur 22 maja, 2022 Przetrenowanie zachodzi nie tylko, gdy zbyt mono trenujemy. Często przetrenowanie pojawia się zaraz po regeneracji. Czytaj więcej
4eGQUpl. zyjge4h6uc.pages.dev/221zyjge4h6uc.pages.dev/155zyjge4h6uc.pages.dev/384zyjge4h6uc.pages.dev/384zyjge4h6uc.pages.dev/102zyjge4h6uc.pages.dev/349zyjge4h6uc.pages.dev/348zyjge4h6uc.pages.dev/98zyjge4h6uc.pages.dev/171
pierwszy maraton plan treningowy
